«Работа до гроба доведет»: чем опасна для нашего организма ночная смена
09.10.2018 10:57:00
Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике? Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы еще и «зарабатываете» массу профессиональных заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в темное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает корреспонденту АиФ.ru Оксане Морозовой врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алена Гаврилова.
Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике? Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы еще и «зарабатываете» массу профессиональных заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в темное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает корреспонденту АиФ.ru Оксане Морозовой врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алена Гаврилова.
– Алена Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?
– Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т.д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т.е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.
Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днем идет максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.
Еще раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идет о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.
— В чем разница между ночным и дневным сном?
— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днем ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.
— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?
— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжелыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.
Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдет.
— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?
— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснете сразу, как доберетесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днем, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелетах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьезных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите теплый душ.
— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?
— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй ее части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили свое действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.
— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?
— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдет плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.
Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счет этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.
Источник публикации: www.aif.ru.
АКТУАЛЬНОЕ ПО ТЕМЕ:
Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи
Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital Трейси ЛОУСОН поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.
Когда профессор Кевин МОРГАН собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз. Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.
Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина МОРГАНА – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо. Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Кевин МОРГАН считает, что у такого графика есть и плюсы.
«Ночью меньше отвлекающих факторов, – говорит он. – И вы можете управлять окружающей вас обстановкой». Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.
60 % студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70 % из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.
Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.
ЛИЦОМ В САЛАТ
Пол ХАСУЭЛЛ, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.
«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, –делится наболевшим Пол ХАСУЭЛЛ. – Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми». Пол ХАСУЭЛЛ на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.
«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, – вспоминает незадачливый кавалер. – Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел...»
Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии. Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7 % выше, чем у учившихся ночью. Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.
Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения. «Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, – говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. – Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».
И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?
СОН ПРО ЗАПАС
Профессор ЧЕЙЗЛЕР рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется. «Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», – советует он.
Профессор МОРГАН в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни. «Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», – говорит ученый.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
«Белок помогает нам сохранять бодрость, – говорит Пола МИ, консультант-диетолог из ирландского Дублина. – Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон». «Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», – советует диетолог.
Ночь напролет. Советы специалистов:
– Высыпайтесь впрок, чтобы дольше оставаться свежим
– Начинайте работу со сложных задач
– Подкрепляйтесь в течение ночи легкими белковыми закусками
– Работайте при ярком свете и в тепле
ЯРКИЙ СВЕТ
«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», – говорит доктор Жоэль АДРЬЕН, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований. Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Жоэль АДРЬЕН: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».
СПЛАНИРУЙТЕ ВАШУ РАБОТУ
С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор МОРГАН. «Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», – советует он.
ПЕЙТЕ КОФЕ
Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости. «Применяйте кофе стратегически», – считает профессор ЧЕЙЗЛЕР.
Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.
НЕ МЕРЗНИТЕ
Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи. «Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, – говорит Кевин МОРГАН. – Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».
ВЗДРЕМНИТЕ С УТРА
«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, – продолжает Кевин МОРГАН. – Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи». Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».
…ИЛИ ПРОСТО ОТКАЖИТЕСЬ
«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, – советует Жоэль АДРЬЕН. – Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите "нет"».
А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.
Источник публикации: www.bbc.com.
Все публикации
